DIET ACADEMY

こんにちは
澁谷です。

昨夜はついつい
食べ過ぎてしまった…

そんな翌朝の
後悔はありませんか？

忘年会シーズン
目の前の美味しい料理に
お酒も進ん
でしまう

それは人間として
当たり前のことです
私も何度も経験
しました( ;∀;)

でも、落ち込む必要は
全くありません

実は、食べたものが
すぐに体脂肪になる
わけではないの
です

私たちの体には
素晴らしい猶予期間が
設けられてい
ます

それが「４８時間」

この２日間のうちに
正しく調整すれば
脂肪としての定着
を
防ぐことができます

今日はそのための
具体的なリカバリー法を
3つのポイ
ントで
お伝えしますね

◆脂肪になる前の猶予期間

まず知ってほしいのは
食べた直後の体重増は
「脂肪」では
ない
ということです

そのほとんどは
水分と便の重さです

余分なカロリーは
一旦肝臓などに
蓄えられますが

それが体脂肪として
身についてしまうまで
約48時間かか
ります

つまりこの期間が
勝負の分かれ目

「食べ過ぎた！」と
焦るのではなく
「ここから調整！」
と
切り替えましょう

◆お水で循環スイッチオン

翌朝一番にやるべきは
徹底的な水分補給です

外食やイベント食は
どうしても塩分が
多くなりがちです

体は塩分濃度を
下げようとして
水分を溜め込みます

これが「むくみ」の正体

この古い水分を
外に出すためには
新しい綺麗なお水
が
必要不可欠です

常温のお水を
いつもより意識して
こまめに飲みま
しょう
循環を促すことが

リカバリーの第一歩です

◆睡眠で代謝をリセット

意外と見落としがちなのが
睡眠の重要性です

食べ過ぎた罪悪感で
夜遅くまで起きていたり
無理な運動
をするのは
逆効果になりかねません

睡眠不足の状態では
食欲を増進させる
ホルモンが出てし
まい
また食べたくなります

質の良い睡眠中に
分泌される成長ホルモンは
脂肪の分
解を助けます

リカバリー期間こそ
早めにお布団に入り
体を休めましょ
う

いかがでしたか？

食べ過ぎてしまっても
このプランがあれば
もう怖くありま
せん

大切なのは
「食べない」ことではなく
「出す」
こと

４８時間の猶予を
味方につけて
年末のイベントも

笑顔で楽しみましょう

++++++
美味しく食べて
賢くリセット
++++++

この繰り返しが
太らない体を作ります

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

こんにちは
澁谷です。

「ダイエットは
明日から！」

この言葉、
何度口にしましたか？
私も昔はそうでした。

なかなか行動に
移せない自分に
うんざりして、
結局何も
変わらないまま…。

でも、実はこれ、
あなたの意志が
弱いわけでは
ないんです。

モチベーションを
上手に引き出す
「心理術」を
知らないだけ！

今日は、
「明日から」を
「今日から」に
変えるための、
とっておきの
心理術を3つ
ご紹介しますね。

まず大切なのは、
いきなり大きな
目標を立てないこと。
　
「スモールステップの法則」
を意識しましょう。

「1ヶ月で5kg減！」
ではなく、
　
「まず今日、
一口だけおやつを減らす」
「職場まで1駅歩く」
「スクワットを3回だけ」
など、
　
「これならできる！」と
思える超小さな
目標を設定します。

達成感は自信に繋がり、
次のステップへと
自然と進めるように
なりますよ。

次に、あなたの
理想の姿を
とことん具体的に
イメージしてみましょう。
これが「視覚化の力」です。

「痩せたい」だけでは
漠然としています。
　
「〇月までに〇kg減らして、
あのワンピースを着て
〇〇へ出かける！」
「健康診断の数値が
すべて正常値内となり、
沖縄旅行を
もっと楽しむ！」

具体的な未来を描き、
写真や言葉にして
見える場所に
貼っておくのも
効果的です。

モチベーションが
下がった時に
見返せば、
また頑張ろうと
思えるはずです。

最後に、頑張った
自分を「ご褒美」で
労ってあげましょう。
　
これはモチベーションを
維持するための
大切な燃料です。

達成した時に
食べ物以外のご褒美
（例えば、新しい服、
美容グッズ、
リラックスタイムなど）を
用意しておく。

小さな目標を
クリアした時にも、
自分を褒めて
小さなご褒美を。
　
これが次の行動への
活力となり、
自己肯定感も高まります。

さあ、今日から
できることばかりです。
「明日から」の習慣を
「今日から」に変え、
あなたの理想の自分へ
一歩踏み出しましょう。

小さな心理術が、
きっとあなたの人生を
大きく変えるはずです！

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

またメールしますね(^^)

アカデミー認定講師
澁谷 真由子（しぶや まゆこ）

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発行責任者：アッパーフィールドジャパン株式会社

こんにちは
澁谷です。

2025年もあと2か月を切りました！
「痩せたい」と
思っていても
時間がない…

そんなお悩みを
抱えていませんか？

今日のテーマは
「ながら痩せ」の魔法。
1日たった5分で
劇的に変わる秘訣を
お伝えしますね。

なぜ「ながら痩せ」
が効果的なのか？

それは「隙間時間」を
最大限に活用する
からです。

特別な時間を
作る必要がないので
ストレスなく
続けられます。

通勤中
仕事の合間。

何かのついでに
ちょっとした運動を
取り入れるだけで、
毎日の習慣に
自然と溶け込みます。

「継続は力なり」を
無理なく実現する
画期的な方法なのです。

さあ、今日から
できる具体的な
「ながら痩せ」を
見ていきましょう。

例えば、
バスや電車を待ちながら
「かかと上げ」。
つま先立ちを
繰り返すだけで、
ふくらはぎを
効果的に鍛えられます。
デスクワーク中は
「ドローイン」。

お腹をへこませたまま
呼吸を続けるだけ。
体幹が鍛えられ、
姿勢も良くなります。

信号待ちや電車の中でも、
お尻にギュッと力を
入れてみましょう。
ヒップアップに繋がります。

全て1分程度で
できることばかりです。

痩せるためには
食生活も重要ですが、
これも「ながら」で
変えられます。

食事中は
「よく噛むこと」を
意識しましょう。

一口30回が目標です。
満腹感を得やすくなり、
消化も助けます。

また、デスクに水を
置いておき、
「視界に入ったら飲む」
を習慣に。

新しい習慣を
定着させるには、
心の持ち方も大切です。

まず、完璧を
目指さないこと。

「できなかった日も
あるけど、大丈夫」
と自分を許しましょう。

そして、
小さな変化に
気づくこと。

「少しお腹が
へこんだかも」
「体が軽くなった」
どんな些細なことでも
自分を褒めてあげてください。

「ながら痩せ」を
楽しむ気持ちも
重要です。

ぜひゲーム感覚で
取り組んでみてくださいね！

義務感ではなく、
「やったらラッキー」
くらいの気軽さで
始めるのがコツです。

1日5分の
「ながら痩せ」は、
あなたの未来を
変える魔法です。

忙しさを言い訳にせず、
今日からぜひ
始めてみましょう。

きっと驚くほどの
変化を感じるはずです。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

こんにちは！
澁谷です。

10月に入り
秋が深まって
きましたね。

日が暮れる時間が
だいぶ早く
なってきました。
この時期は
気温の変化や
美味しい秋の味覚
そして
少し落ち込みがちになる
メンタルなど
ダイエットの
お悩みがたくさん
出てきます。

そこで今夜は
そんな10月の
ダイエットに関する
お悩みを解決する
ヒントを
お届けしますね。

【気温の変化に
負けない体づくり】
秋は夏の疲れが
出るだけでなく
朝晩の冷え込みで
体が冷えやすい季節です。

体が冷えると
代謝が落ちやすく
痩せにくい状態に
なってしまいます。
軽い運動や
湯船にゆっくり浸かるのが
おすすめです。

お白湯を飲んでほっこりするのも
いいですね！
体を芯から温めると
風邪予防にも繋がりますよ。

【メンタルヘルスを
保つ秘訣】
秋は日照時間が
短くなることで
気分が落ち込んだり
ストレスを感じやすい
時期でもあります。

ストレスは食欲にも
影響を与えるため
メンタルケアは
ダイエットにとても大切です。

軽いウォーキングや
ストレッチで
体を動かしたり
アロマや好きな音楽で
リラックスする時間を
作りましょう。

【10月に始める
リセット習慣】
この時期に
ぜひ取り入れて
ほしいのが
「体を労わる」習慣です。

温かいスープや鍋物で
体を内側から温め
ウォーキングや
軽い筋トレで
代謝を促しましょう。

毎日の入浴で
リラックスしたり
寝る前のストレッチで
体をほぐすのも効果的です。

自分を大切にする時間を
作ることが
冬に向けての
準備にもなります。

心と体が整えば
自然とダイエットも
うまくいきますよ。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

こんにちは
澁谷です。

春から初夏にかけて
少しずつ薄着になるこの季節。

「そろそろカラダを整えたいな…」
と思っていても
毎日がバタバタしていて運動や食事管理が後回し…
という方も多いのではないでしょうか？

そんなあなたにこそ
試してほしいのが
「ながら健康習慣」。

時間を“新たに作る”のではなく、
すでにある日常の中に
健康習慣を差し込むだけ。

忙しい人ほど
取り入れやすい方法なんです。

今日は、私が実際に取り入れて効果を
実感しているものや
受講生さんにも好評な
「ながら健康習慣」を5つご紹介します。

① 歯磨き中に、かかと上げ
歯磨きの2分間。
かかとを上げてストンと
下ろす動きを繰り返すだけで
ふくらはぎのポンプ機能が活性化。
むくみケアにも繋がります。

② 通勤中は「ひと駅分」早歩き
電車通勤ならひと駅手前で降りて歩く。
車通勤なら会社の少し遠めの駐車場に止めましょう。
日常の移動を軽い運動に変える
だけで、カラダは驚くほど変わってきます。

③ デスクワーク中に「座る姿勢」を意識
椅子に腰かけて
「肩甲骨を開く」
ことを意識するだけで
肩甲骨の周りにある
脂肪燃焼を促進します。

腰痛予防にも繋がりますよね！

④湯船に浸かって「ストレス」を水に流す
仕事や家事、育児をしていると
少なからずストレスってあります。

湯船に浸かり、頭の中が
「空っぽ」
になることをイメージ。
そのままストレスを水に流しましょう！

⑤ 寝る前の「深呼吸」で睡眠の質を上げる
布団に入る前にスマホはおやすみ。
代わりに、鼻からゆっくり吸って
口から長く吐く深呼吸を5回。
自律神経が整い、寝ている間の回復力が上がります。

いかがでしたか？

「健康やダイエットのために何かやらなきゃ…」
と身構える必要はありません。
“ついで”にできることを
今日から一つでも始めることが
未来のあなたを作ります。

「やる気」よりも
「やりやすさ」が続くコツ。

ぜひ今日から
生活の中にちょっぴり
仕込んでみてくださいね。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！