カテゴリー: 体

忙しい人のための「ながら健康習慣」5選

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。


春から初夏にかけて
少しずつ薄着になるこの季節。

「そろそろカラダを整えたいな…」
と思っていても
毎日がバタバタしていて運動や食事管理が後回し…
という方も多いのではないでしょうか？

そんなあなたにこそ
試してほしいのが
「ながら健康習慣」。

時間を“新たに作る”のではなく、
すでにある日常の中に
健康習慣を差し込むだけ。

忙しい人ほど
取り入れやすい方法なんです。

今日は、私が実際に取り入れて効果を
実感しているものや
受講生さんにも好評な
「ながら健康習慣」を5つご紹介します。

① 歯磨き中に、かかと上げ
歯磨きの2分間。
かかとを上げてストンと
下ろす動きを繰り返すだけで
ふくらはぎのポンプ機能が活性化。
むくみケアにも繋がります。

② 通勤中は「ひと駅分」早歩き
電車通勤ならひと駅手前で降りて歩く。
車通勤なら会社の少し遠めの駐車場に止めましょう。
日常の移動を軽い運動に変える
だけで、カラダは驚くほど変わってきます。

③ デスクワーク中に「座る姿勢」を意識
椅子に腰かけて
「肩甲骨を開く」
ことを意識するだけで
肩甲骨の周りにある
脂肪燃焼を促進します。

腰痛予防にも繋がりますよね！

④湯船に浸かって「ストレス」を水に流す
仕事や家事、育児をしていると
少なからずストレスってあります。

湯船に浸かり、頭の中が
「空っぽ」
になることをイメージ。
そのままストレスを水に流しましょう！

⑤ 寝る前の「深呼吸」で睡眠の質を上げる
布団に入る前にスマホはおやすみ。
代わりに、鼻からゆっくり吸って
口から長く吐く深呼吸を5回。
自律神経が整い、寝ている間の回復力が上がります。

いかがでしたか？

「健康やダイエットのために何かやらなきゃ…」
と身構える必要はありません。
“ついで”にできることを
今日から一つでも始めることが
未来のあなたを作ります。

「やる気」よりも
「やりやすさ」が続くコツ。

ぜひ今日から
生活の中にちょっぴり
仕込んでみてくださいね。

 

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

「習慣にできるかが勝負！“続く人”が自然にやっていること」

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。

「ダイエット」や
「健康になる」
「パフォーマンスを上げる」

という相談を受けていると
「続かないんです…」
という声をよく耳にします。

「始めるのは簡単でも
習慣にするのは難しい！」
これは私も経験者なのでよくわかります泣

けれど実は
「続けられる人」
には共通点があるんです。

今回はそんな人たちが
自然にやっていることを
シェアしていきますね。

まず続く人は
「環境を整える」
ことが上手です！

家族に
「今日からダイエットするので
お菓子はパスするね
私に与えないでください！」
と宣言したり

玄関にスニーカーを置いてすぐに
出掛けられるようにしたり…
とやる気があるときだけ頑張るのではなく
やる気がなくてもできるような
“仕掛け”を作っているんです。

「意志の力」よりも
「環境の力」を
うまく使っているのがポイントです。

また、続ける人は
「記録を取る」
ことも上手です。

体重や食事の内容、気分の変化など
メモにするだけで意識が変わります。

誰かに見せるわけではなく
自分の気づきのために書いている。

書くことで頭が整理されて
「次はこうしよう」
と行動に落とし込めるようになります。
最後に
「結果よりプロセスを楽しむ」
ことができています。

痩せた、痩せてない、ではなく
カラダが軽くなった感覚や
スナック菓子よりも
野菜が美味しく感じられる変化を
「感じ取れて」いるのです。

最後に。
日々の中にある小さな変化を見つけて
「今日もよくやったなー」
と自分を認められること。

これこそが習慣化の最大の味方です！

あなたのダイエットや健康習慣が
「頑張るもの」
から
「当たり前のもの」
へ。

続けられる工夫を
ぜひ取り入れてみてくださいね。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

澁谷 真由子（しぶや まゆこ）

ストレス太りを防ぐ！春の心とカラダの整え方

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。

春は
「新しいスタート」の季節。

入学や就職、人事異動、転職、
引っ越しなど環境がガラッと
変わるタイミングでもありますよね。

この時期、
・なんとなく心が落ち着かない
・疲れやすい
・気づいたら甘いものを食べている

そんな経験はありませんか？

実はこの“春の不調”。

自律神経の乱れや
ホルモンバランスの影響が関係していて
それが**「ストレス太り」**の
引き金になることもあるんです。

でもご安心ください☆
日々の過ごし方を少し整えるだけで
春のストレスをうまーく受け流し
体重の変化も穏やかにキープできます。

今回は春に取り入れたい
心とカラダの整え方を３つお伝えします。

まず見直したいのが
「食べるスピード」です。

ストレスがたまっていると
つい“ながら食べ”になったり
急いで食事を済ませがちになりますよね( ;∀;)

でも、これが過食や消化不良の原因に
なるのです。
まずは
「ひと口ごとに箸を置く」
習慣から始めてみましょう！

ゆっくり食べることで
満腹感も得られやすく
無駄な食べすぎを防げます。

春は
「動きたくなる季節」
でもあります。
でも無理な運動よりも
まずは「歩く習慣」
を大切にしてみましょう、

お気に入りの音楽を聴きながら
近所を5分散歩するだけでもOK。
日差しを浴びて歩くことで
セロトニン（幸せホルモン）が
分泌され、気分もリセットされます。

最後にお伝えしたいのが
「自分を責めないこと」
です。

ダイエット中でも
つい食べすぎてしまう日や
何もしたくない日もありますよね。

でも、そういう日があっていいんです！

大切なのはそんな日も含めて
「整え直せばいい」
と思えること。

春は環境や気温の変化で
「なんとなく」
落ち込んだりしがちです。

**“できることから、ゆるく整える”**
ことが、長く続くコツになります。

ストレス太りは
ただの体重の問題ではなく
心のサインでもあります。

どうか自分を労わりながら
ゆっくりペースで春を乗り越えていきましょうね。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

睡眠の質がダイエットを加速させる！

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。


ダイエットというと
「食事」と「運動」に
意識が向きがちですが
実は一番大切な要素があります。

それが「睡眠」です。
睡眠の質を上げるだけで
脂肪燃焼や食欲のコントロールがしやすくなり
ダイエットの効果がグンと高まります。

新年度を迎えて
「忙しくて運動する時間がない」
「食事制限がストレス…」
という方でも
眠るだけならできそうですよね。

そこで
無理なく睡眠の質を上げて
ダイエットを加速させるコツを紹介します。

まず、睡眠とダイエットの
関係を知っておきましょう(^^)/

私たちのカラダは
寝ている間に成長ホルモンを分泌し
脂肪の燃焼や筋肉の修復を行っています。

この成長ホルモンがしっかり働くことで
痩せやすい体がつくられていくのです。

しかし睡眠時間が短かったり
質が悪かったりすると
ホルモンバランスが崩れ
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し
食欲を増やすホルモン「グレリン」が増えてしまいます。

結果、つい食べ過ぎてしまったり
甘いものが欲しくなったりするのです。

「最近食欲が抑えられない…」
という人はぜひ
睡眠時間や質を見直してみてくださいね！

睡眠の質を上げるには
入眠前の過ごし方がカギになります。

特にスマホやパソコンの
ブルーライトを浴びると
脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまい
寝つきが悪くなる原因になります。

少なくとも寝る30分前にはスマホを置いて
リラックスできる環境をつくりましょう。

食事のタイミングも睡眠の質に影響します。
寝る直前に食べてしまうと
消化のために内臓が活発に働き
深い睡眠がとれなくなります。

理想は、寝る3時間前までに夕食を終えること。

どうしても遅くなる場合は
野菜や消化のよいスープなどで
軽く済ませるようにすると
眠りの妨げになりにくいです。

また寝る前にカフェインを摂ると
眠りが浅くなりやすいので
コーヒーや緑茶は午後の早い時間までにするのがベストです。

そして、朝の過ごし方も大切です。
朝日を浴びることで体内時計が整い
夜に自然と眠くなるリズムがつくられます。

特に、朝にしっかり日光を浴びると
「セロトニン」というホルモンが分泌され
ストレスが軽減し
食欲のコントロールもしやすくなります。

忙しい朝でもカーテンを開けて
陽の光を浴びるだけでOKです！
「カーテンを閉めっぱなし」
という方はいませんか??

ぜひカーテンを開けて体内時計を
リセットしましょう(^^)/
「良質な睡眠」は
無理なく続けられるダイエット習慣のひとつ。

しっかり眠ることで
食欲がコントロールしやすくなり
自然と痩せやすいカラダへと変わっていきます。

睡眠の質を上げるために
できることから試してみてくださいね！

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

寝る前にこれをするだけ！疲れを翌日に持ち越さないコツ

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。



「春」到来という気候になってきました。

これだけ気温の上下動があって、
年度変わりの時期でもあるので
お疲れが溜まっている方も多いのでは
ないでしょうか??

1日頑張ったカラダや心の疲れを
翌日に持ち越してしまうと
朝から体が重く、集中力も低下しやすくなります。

毎日の疲れをしっかりリセットするためには
寝る前の過ごし方がとっても重要なんです。

忙しい日でも簡単にできて
ぐっすり眠れるようになる
「疲れを翌日に持ち越さないコツ」
を3つご紹介します。
無理なくできることから取り入れてみましょう。
 
①ぬるめのお風呂で体をじんわり温める
寝る前にシャワーだけで済ませていませんか？
疲れをしっかり取るためには
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に
ゆっくり浸かるのが効果的です。

お湯に浸かることで血行が良くなり
筋肉のこわばりが解けてリラックスしやすくなります。
入浴の目安は10〜15分ほど。

お風呂に好きなアロマオイルを加えると
香りの効果でさらに心が落ち着きやすくなります。

②スマホやパソコンのブルーライトを避ける
寝る直前までスマホやパソコンを見ていると
脳が刺激を受けてしまい
寝つきが悪くなります。

ブルーライトは
「朝だ」
と脳に錯覚させてしまうため
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が
抑えられてしまうのです。

寝る30分前にはスマホや
パソコンの使用を控え
リラックスできる環境を整えましょう。

③照明を落として眠りを誘う環境をつくる
寝室の明かりが明るすぎると
脳が興奮状態になり
リラックスできません。

寝る30分前から照明を落として
間接照明やナイトライトを活用すると
カラダが「夜モード」に切り替わります。

オレンジ色や暖色系の光は
副交感神経を刺激して
リラックス効果が高まるためおすすめです。

そうは言っても家族で住んでいると
思うように行かないこともありますよね( ;∀;)

私は家族よりも寝る時間が早いので
真っ黒のアイマスクを愛用しています。

100円ショップで購入できますので
「家族が寝る時間がまちまちで
早く眠れないのが悩み」
という方はぜひお試しください！

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

アカデミー認定講師
澁谷 真由子（しぶや まゆこ）

 

 

1日5分！体が軽くなる朝のルーティン

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんばんは
澁谷です。


3月も後半に入りましたね。

「春眠暁を覚えず」
という言葉がありますが
寝ても寝ても眠たい…
というのが春のイメージという
方もいらっしゃると思います。

ただ朝の時間をどう過ごすかで
その日1日の
「パフォーマンスが決まる」
といっても過言ではありません。

忙しい朝でも
トータル5分で体がスッキリ軽くなり
集中力や気分がアップする簡単な
ルーティンをご紹介します。
毎朝の習慣に取り入れて、無理なく続けてみましょう。

①朝の水分補給で体を目覚めさせる
朝起きたらまずコップ一杯の水を飲みましょう。

寝ている間に体はコップ1〜2杯分の
水分を失っているため、朝の水分補給は
とっても大切です。
冷たい水ではなく常温のお水が
カラダに優しく内臓が無理なく目覚めます。

水を飲むことで腸が刺激され
自然な排便にもつながるので
朝からスッキリした気分になりますよ。

②朝日を浴びて体内時計を整える
朝日を浴びることも
スッキリした目覚めには欠かせません。
日光を浴びることで
「セロトニン」
という幸せホルモンが分泌され
気分が前向きになります。

また、体内時計が整うことで
自然な眠気と覚醒のリズムができ
夜もスムーズに眠れるようになります。

天気が悪い日でも
カーテンを開けて部屋に
自然光を取り入れるだけで効果があります。
ぜひやってみてくださいね！

③目を閉じて1分間のマインドフルネス
最後に。
1分間だけ目を閉じて深呼吸をしましょう。
スマホやテレビの情報を一旦遮断して
自分の呼吸に意識を向けます。

ゆっくり鼻から息を吸って
口からゆっくり吐き出すことで
自律神経が整い、心が落ち着きます。

忙しい朝こそ
「何もしない時間」
を意識的に作ることで
気持ちがクリアになり
余裕を持って1日をスタートできます。

こちらは通勤途中の電車やバスの中。
もしくは在宅ワークの方は
パソコンを立ち上げる前にやるのも
おススメです”

たった5分の朝のルーティンを
取り入れるだけで1日のスタートが
スムーズになり心も体も軽くなります。

無理なく続けられることから始めて
自然に習慣化していきましょう。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

 

 

 

春はダイエットの大チャンス！今からできる３つの習慣

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。


春は気温が上がり
カラダを動かしやすくなる季節です。
冬の間にため込んだ余分なものを手放し
新しい自分へと生まれ変わるチャンスでもあります。

気合を入れて無理な
ダイエットをするのではなく
毎日の生活に少しずつ
良い習慣を取り入れて
自然と痩せやすい体を目指しましょう。
 
今日は３つポイントをお話しします(^^)/

まずは朝の過ごし方を
見直してみましょう。
春は朝日が気持ちよく
起きるのが少し楽になります。

目が覚めたらカーテンを開けて
背伸び。

朝日を浴びることで体内時計が
リセットされてよい一日のスタート
になります(^^)/

次に食事をチェックしてみましょう！
春は旬の食材が豊富です。

「旬」を取り入れることで
同じものを食べてもより
栄養価が高くなります。

新玉ねぎや春キャベツの
サラダはとってもおススメです。

また食べる順番にも工夫をして
サラダを最初に食べるようにしましょう！

サラダから食べ始めると
血糖値の急上昇を防ぎ
脂肪がつきにくくなります。

最後に夜の過ごし方です。
寝る前のスマホやテレビの
見過ぎには注意が必要です。

ブルーライトが睡眠の質を低下させ
代謝が落ちる原因になります。

リラックスできる音楽を聴いたり
ストレッチをしたりすることで
心身ともにリセットされ
ぐっすり眠れるようになります。

質の良い睡眠は
ホルモンバランスを整え
太りにくい体づくりに役立ちます。

最後に。
無理をしすぎないことが大切です(^^)/

短期間で大きな成果を求めるのではなく
春の穏やかな気候に合わせて
自分のペースで楽しみながら
取り組むことが長続きの秘訣です。

ストレスをためず
心地よく続けられる方法を見つけることが
成功への近道になります。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

アカデミー認定講師
澁谷 真由子（しぶや まゆこ）

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「体重より大事？！印象が変わる「姿勢」3つのポイント」

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。

ダイエットというと
体重ばかりに目が向きがちですよね。
実際、私自身が
ダイエットをしている時も
そうでした。

ただ40歳以上になると
「痩せるのはいいけどやつれるのは嫌！」
「痩せたいけど品祖な感じになるのは困る」
というのもありますよね。

実際、首から
「今日は62.2キロです」
というプラカードを下げて
歩くわけではないので、
体重という「数字」だけで落ち込んだり
するのはもったいないです。

今回は、見た目をより
若々しく見せるために
「姿勢」について
お話しします。

まず姿勢が悪いとどういう
ことが起こるか？
というと
まず見た目の印象が悪化し、
老けた印象を与えてしまいます。

そして血行不良や筋骨格系への負担が増え
肩こりや腰痛、関節痛を引き起こしやすくなり
内臓が圧迫され、消化不良や呼吸機能の低下に
つながる恐れがあります。

見た目だけではなく姿勢を正しく
することがどれだけ大事か？
お分かりいただけたのではないでしょうか？

ではどうやって姿勢をよくするか？
ですが、よく
「胸を張りなさい」
という言葉がありますが
これだと反り腰になりがちです。

反り腰だと腰に負担がかかってしまいます。

イメージとしては
肩甲骨（世にいう「天使の羽」が
ついている背中上部）
を開く感じです。

肩甲骨を意識して開いていると
パソコンを日常的につかっている方の
巻き肩も防げますよ！

そして肩甲骨の周りには
ダイエット細胞とも言われている
『褐色脂肪細胞』
が密集しています。
肩甲骨を意識して動かすと
ダイエットにも
効果が期待できるんです！

ぜひ今この瞬間から
「姿勢美人」になる！
と決めて行動してくださいね☆彡

ポイントは
「肩甲骨」
です。

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

何から始めればいい？ダイエット初心者のための基本ルール

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
澁谷です。

2025年が始まって早1カ月が過ぎました。
「今年はダイエットを始めよう」
と思っても
何から手をつけたらいいのかわからない…
そんな悩みを抱えていませんか？

世の中にはさまざまな情報があふれていて
どれを実践すればいいのか
迷ってしまうこともありますよね。

そういう私もダイエットアカデミーの
受講する12年前はその一人でした。

やっても続かない。
やめるともっと太る…
怖すぎる過去です(ﾟдﾟ)！

今回は、ダイエット初心者が
まず押さえておきたい
「基本」の３つのルールをご紹介します。
シンプルなことを続けるだけでも
少しずつカラダは変わっていきます。

まず意識したいのは
「よく噛むことを習慣」
にすることです。
ダイエットというと
「食事制限」
というイメージが強いかもしれませんが
極端に食べる量を減らすとリバウンドしやすくなります。

大切なのはよく噛んで食べること。
ヘンに食事を抜いたりすると
カラダが飢餓状態になり
次の食事や翌日に
ドカ食いしやすくなるので要注意です。

よく噛んで食べる。
そして脳に
「ちゃんと食べてるよ」
と知らせてあげましょう！

よく噛む=ペースト状になるまで咀嚼する
です。
顎のラインが引き締まり
体重以上にスッキリ見える
嬉しいおまけもついてきます！

次に
水分補給も重要なポイントです。
水をしっかり飲みましょう。
老廃物の排出がスムーズになります。
特に朝起きてコップ一杯の水を
飲む習慣をつけるとよいです。

水分補給はただの
「のどの渇きを潤すもの」
ではなく
カラダのめぐりを整え
ダイエットをサポートする大切な習慣なのです。
最後に睡眠の質を高めることも
ダイエット成功の鍵になります。

睡眠が不足すると
食欲をコントロールする
ホルモンのバランスが崩れ
無意識のうちに食べる量が
増えてしまうことがあるのです。

特に夜遅くまでスマホを見ていると
交感神経が優位になり
眠りの質が下がってしまいます。

寝る前はリラックスできる時間を作り
心地よく眠れる環境を整えることが大切です。
まずはこの３つを整えましょう！
ダイエットは特別なことをしなくても
日々の生活を少し意識するだけで変わっていきます。

まずは
「やってみる」
ことが大切です。
コツコツと続けることで
気づけば理想の自分に近づいているはず！
新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

アカデミー認定講師
澁谷 真由子（しぶや まゆこ）

入浴でセルフケア！カラダも心も喜ぶ習慣づくり

Posted on by 澁谷　真由子（Mayuko　Shibuya)

こんにちは
寒さが厳しい今の時期。
お風呂タイムは至福の時間である
澁谷です。

あなたは入浴には
どんなイメージを持っていますか？

毎日の入浴をただの
カラダを清潔にする時間と
考えているとめちゃめちゃ
もったいないです。

実はお風呂は
心とカラダの健康を整える大切な時間。
意識的に取り入れるだけで
生活の質をグンと向上させることができます。

今日は忙しい日々の中でも
簡単に実践できるセルフケアの
コツをお伝えします。

まず湯船に浸かる習慣が
もたらす効果について
お話ししますね！

お湯に浸かることで体が温まり
血流が促進されます。
血流が良くなると酸素や栄養素が
全身に届きやすくなり
老廃物の排出もスムーズになります。

この流れが基礎代謝を上げ
冷え性やむくみの改善につながるのです。

特に冷えが気になる方は
ぬるめのお湯に15～20分ほど
浸かるのがおすすめです。
じんわりと体を温め
深部から冷えを取り除きます。

さらに入浴は
自律神経のバランスを整える効果もあります。

ぬるめのお湯は副交感神経を
優位にするためリラックス効果が抜群!

1日の終わりに入浴することで
心が穏やかになりぐっすりと
質の高い睡眠が得られるでしょう。

忙しい日々で
「湯船に浸かる時間がない」
と思う方もいるかもしれませんが
10分でも湯船に入るとシャワーだけでは
得られない効果が実感できます。

お湯の温かさが筋肉をほぐし
デスクワークや運動後の疲労回復をサポート。

入浴中に軽くストレッチをすることで
カラダが柔らかくなり、可動域が広がります。
日常の動きがスムーズになるだけでなく
運動効率もアップします。

そして入浴後のケアもお忘れなく。
温まった体は汗をかきやすい状態なので
水分補給をしっかりと行いましょう。

お風呂はカラダを
清潔を保つためだけの時間ではなく
心とカラダの調和を取る特別な空間。

毎日の入浴を少し意識的に楽しむことで
自分に優しい習慣が自然と身についていきます。

最後に。
沖縄には湯船がない家があることを
私はダイエットアカデミーの受講生さんに
教えていただいて知りました。

今は都内でもシャワーブースだけという
家もあります。
そんな時はぜひ足湯を取り入れてください(^^)/

湯船と同様とは言いませんが
足は「第二の心臓」と言われます。

足が血液を送り出すポンプの
ような役割をしていますし
足裏にはたくさんのツボがあるからです。
足湯でも効果はありますよ!

新しい自分への第一歩。
一緒に踏み出しましょう！

 

アカデミー認定講師
澁谷 真由子（しぶや まゆこ）